Esta é a verdade sobre o "Dia da Trapaça" ou "Dia Fora da Dieta": um aliado ou inimigo da sua dieta?

Um dia de trapaça , também conhecido como "dia da trapaça", é uma prática que envolve quebrar completamente o seu plano alimentar por um dia inteiro, consumindo alimentos que normalmente seriam evitados em uma dieta. Essa prática surgiu no contexto do fitness e de dietas altamente restritivas, como uma suposta estratégia para "quebrar a rotina" ou acelerar o metabolismo. No entanto, seu suporte científico é limitado.

Como observou a nutricionista da Cleveland Clinic, Anna Taylor, os dias de trapaça não têm evidências sólidas de que sejam uma ferramenta eficaz para perda de gordura ou saúde metabólica e, em vez disso, podem levar a sentimentos de culpa, promover um ciclo de restrição e excesso e alimentar um relacionamento disfuncional com a comida.

Segundo Raquel Medrano, nutricionista da Clínica Internacional, o consumo de iodo é geralmente tolerado em planos muito restritivos ou com objetivos específicos, como algumas dietas para atletas, desde que administrado de forma adequada. No entanto, não é recomendado para pessoas com transtornos alimentares ou para quem está aprendendo a construir uma relação mais saudável com a comida.

“É preciso ter cuidado especial com dietas que têm restrições muito rígidas, como dietas com baixo teor de gordura (dislipidemia ou doença hepática gordurosa) ou dietas com baixo teor de carboidratos (diabéticos), entre outras condições de saúde”, acrescenta Karen Velásquez Pérez, coordenadora de nutrição da Clínica Ricardo Palma.

Segundo a nutricionista Linda Flores, do Sanitas Medical Offices, um dia de alto consumo de calorias pode ter efeitos fisiológicos específicos no corpo , principalmente se incluir alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares simples e gorduras saturadas.

A curto prazo, pode elevar os níveis de insulina e glicose no sangue, aumentar a inflamação sistêmica e prejudicar a função intestinal , especialmente em pessoas com sensibilidades digestivas. Também pode produzir alterações temporárias nos hormônios relacionados ao apetite, como a leptina e a grelina.

No entanto, quando esses "dias de trapaça" são repetidos com frequência, eles podem afetar a autorregulação da fome, promover ganho de gordura corporal e alterar a microbiota intestinal , o que impacta negativamente a saúde metabólica e inflamatória, alertou o especialista da Sanitas.

É importante lembrar que o impacto também pode variar dependendo do estilo de vida de cada pessoa . Por exemplo, no caso de um atleta, o corpo pode usar esse excesso de calorias como parte do processo de recuperação ou recarga energética, graças ao seu metabolismo mais ativo. Em contrapartida, Medrano observou que, em alguém com um estilo de vida sedentário, esse mesmo excesso pode se traduzir em acúmulo de gordura e impactar negativamente a saúde cardiovascular e metabólica.

Quando não gerenciados com consciência e controle, os dias de trapaça podem levar à frustração e à sensação de fracasso, especialmente se a pessoa sentir que seus esforços semanais não estão produzindo resultados visíveis . "Além de se sentirem culpados por tudo o que comeram em um único dia, muitas pessoas decidem se restringir nos dias seguintes, comendo muito pouco, o que leva a transtornos alimentares e dificulta a consolidação de hábitos saudáveis", enfatizou Karen Velásquez.

Além de se sentirem culpados por tudo o que comeram em um único dia, muitas pessoas decidem se restringir nos dias seguintes comendo muito pouco, o que causa distúrbios alimentares e dificulta a consolidação de hábitos saudáveis.

Por sua vez, Linda Flores acrescentou que um dos maiores riscos é que o dia da trapaça pode se tornar uma válvula de escape emocional, especialmente em casos em que os planos alimentares são muito rígidos.

Um dia de trapaça bem planejado pode se tornar uma ferramenta para melhorar a motivação e a adesão a um plano nutricional, desde que seja integrado de forma consciente e equilibrada.

De acordo com Anna Taylor, quando uma pessoa tem bom controle emocional e segue um plano alimentar estruturado, permitir indulgências ocasionais pode reduzir sentimentos de restrição e aumentar sentimentos de liberdade.

Isso não só ajuda a manter uma dieta saudável ao longo do tempo, como também reforça a motivação, sabendo que é possível se divertir sem quebrar seus objetivos. A chave está na sua mentalidade: se vistos como uma permissão dentro de uma estrutura saudável — e não como uma desculpa para a falta de controle — os dias de trapaça podem promover uma melhor adesão a longo prazo.

"É melhor escolher uma ou duas refeições especiais naquele dia, sem exagerar e mantendo hábitos como se manter hidratado e comer vegetais e frutas, o que ajuda a manter o equilíbrio sem culpa ou ansiedade", enfatizou a nutricionista da Cleveland Clinic.

No entanto, como Linda Flores alertou, nem todos experimentam esse efeito positivo. Em alguns casos, os dias de trapaça podem reforçar uma relação pouco saudável com a comida, baseada na lógica da restrição e da recompensa.

Existem opções muito mais sustentáveis ​​e saudáveis ​​do que dias de trapaça para controlar os desejos e manter a flexibilidade a longo prazo.

Uma das alternativas mais eficazes é a alimentação consciente. "Essa prática nos convida a nos reconectar com nossos corpos, prestar atenção real aos nossos sinais de fome e saciedade e diferenciar se um desejo responde a uma necessidade física ou emocional. Em vez de proibir ou acumular 'compensas' para um dia específico, trata-se de desfrutar da comida sem culpa ou excessos, no momento presente", explicou a nutricionista.

Esta prática convida você a se reconectar com seu corpo, prestar atenção real aos seus sinais de fome e saciedade e diferenciar se um desejo responde a uma necessidade física ou emocional. Em vez de proibir ou acumular alimentos "permitidos" para um dia específico, trata-se de desfrutar da comida sem culpa ou excessos, no momento presente.

Outra alternativa muito boa é a flexibilidade cognitiva, ou seja, abrir mão de rotular os alimentos como "bons" ou "ruins", o que permite construir uma relação mais livre e estável com a comida . Isso fortalece a autorregulação, o prazer diário e a consistência, sem a necessidade de recorrer a compensações extremas.

Na mesma linha, Raquel Medrano sugeriu focar em construir hábitos, em vez de seguir regras rígidas. Comer com equilíbrio significa poder saborear um bolo sem culpa e também ser capaz de dizer "não, obrigado" por desejo genuíno, sem restrição. "Aplicar a regra 80/20 pode ser muito útil: se você escolher alimentos nutritivos 80% do tempo, nos outros 20% poderá incluir seus favoritos sem prejudicar sua saúde."

Este artigo é uma edição do original.